Eles foram descobertos na década de vinte, quando o cientistas eles descobriram que dietas sem gordura tiveram efeitos negativos em ratos, atribuindo essas consequências à falta de vitamina F, que não era outra senão um baixa ingestão de ALA e LA.

Mas para que serve a vitamina F? E onde podemos encontrá-lo? ela está lá guia para tudo o que você precisa saber sobre este importante nutriente.

Para que serve a vitamina F?

Os dois tipos de gorduras que compõem a vitamina F – ASA e O – são classificados como ácidos graxos essenciais, o que significa que eles são necessários para a saúde. Mas nosso corpo não os produz, isso significa que deve ser introduzido na dieta.

Por que eles são importantes? Para estas funções cruciais:

• Fornecem energia ao corpo: ALA e LA fornecem 9 calorias por grama.
• Eles suportam a estrutura celular: ALA e LA são essenciais como componentes principais da camada externa da célula.
• Eles promovem o desenvolvimento do cérebro: ALA desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro.
• Eles são transformados em outras gorduras: o corpo usa ALA e LA para converter outras gorduras necessárias para a saúde em energia.
• Atuar como sentinela: ALA e LA ajudam a regular a pressão sanguínea, a coagulação do sangue, as respostas do sistema imunológico e outras funções corporais importantes. Sua deficiência se torna um sinal de alerta de que algo está errado com o corpo.

Os benefícios do ácido alfa-linolênico (ALA)

ALA é o principal lipídio da família ômega-3. e serve para a conversão em outros ácidos graxos ômega-3, incluindo ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Esses compostos têm os seguintes benefícios para a saúde:

• Eles ajudam a reduzir a inflamação: Comer mais gorduras ômega-3 corresponde a menos inflamação nas articulações, trato digestivo, pulmões e cérebro.
• Eles melhoram a saúde do coração: um recente estudar mostra que cada aumento de 1 grama no ALA consumido por dia foi associado a uma redução de 10% no risco de doença cardíaca.
• Eles promovem o crescimento e o desenvolvimento: As mulheres grávidas precisam de 1,4 gramas de ALA diariamente para apoiar o crescimento e desenvolvimento fetal.
• Eles promovem a saúde mental: um pouco Educação mostram que o consumo regular de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a melhorar os sintomas de depressão e ansiedade.

Os Benefícios do Ácido Linoleico (LA)

O ácido linoléico (LA) é uma gordura primária da família ômega-6.. Quando consumido com moderação th em vez de gordura saturadatem muitos benefícios potenciais para a saúde:

• Pode reduzir o risco de doença cardíaca: A estudar conduzido em mais de 300.000 adultos mostrou que consumir LA em vez de gordura saturada foi associado a uma redução de 21% no risco de morte por doença cardíaca.
• Pode reduzir o risco de diabetes tipo 2: outro estudar realizado em mais de 200.000 pessoas descobriu que o consumo de LA estava associado a uma redução de 14% no risco de diabetes tipo 2, quando consumido no lugar da gordura saturada.
• Pode melhorar o controle do açúcar no sangue: A consumo Uma quantidade moderada de LA pode ajudar a controlar o açúcar no sangue quando tomada no lugar da gordura saturada.

O que causa a deficiência de vitamina F?

A deficiência de vitamina F é rara. No entanto, a falta de ALA e LA pode causar: pele seca, perda de cabelo, cicatrização lenta, desenvolvimento lento ou atrasado em crianças, distúrbios cerebrais ou problemas de visão.

Vitamina F: quanto tomar para fazer bem à saúde?

Neste caso, as opiniões da comunidade científica são contraditórias. Isso se deve à natureza dos dois compostos: enquanto o ALA e o ômega-3 tendem a inibir a inflamação, o LA e o ômega-6 a causam de uma forma ou de outra. Aqui, alguns especialistas acreditam que o relação entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 nas dietas ocidentais pode ser de até 20:1, mas alguns estudos sugerem que pode contribuir para a inflamação e um risco aumentado de doença cardíaca. O conselho médico atual seria manter a proporção igual ou inferior a 4:1.

Além dos relatórios, oInstituto de Medicina (IOM) sugere estas doses: um adulto deve consumir entre 1,1 e 1,6 gramas de ALA e 11-16 gramas de LA por dia.

Vitamina F: quais alimentos a contêm?

É aqui que você pode encontrar ALA e LA. Embora a maioria das fontes de alimentos normalmente contenha ambos, muitos contêm uma porcentagem maior de uma gordura do que a outra.

Alimentos que contêm LA

• Óleo de soja: 7 gramas de AL por colher de sopa (15 ml)
• Azeite: 10 gramas de AL por colher de sopa (15 ml)
• óleo de milho: 7 gramas de AL por colher de sopa (15 ml)
• Sementes de girassol: 11 gramas de LA por punhado (28 gramas)
• Nozes pecan: 6 gramas de LA por punhado (28 gramas)
• Amêndoas: 3,5 gramas de AL por punhado (28 gramas)

Alimentos que Contêm ALA

• Óleo de linhaça: 7 gramas de ALA por colher de sopa (15 ml)
• semente de linho: 6,5 gramas de ALA por punhado (28 gramas)
• sementes de chia: 5 gramas de ALA por punhado (28 gramas)
• Sementes de cânhamo: 3 gramas de ALA por punhado (28 gramas)
• Nozes: 2,5 gramas de ALA por punhado (28 gramas)

Peixe, ovos, carne e laticínios

Peixe, ovos, carne e laticínios também contêm ALA e LA, mas são principalmente ricos em outros tipos de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.

Mais histórias de salão de beleza que podem lhe interessar são:

Vitamina C: qualquer coisa que você ainda não saiba (como quem funciona melhor à noite)

A vitamina D ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2